健走活動規劃篇

健走主運動種類
初階的健走主運動有兩種：
1. 間歇健走：
  適合對象：一般民眾接受度高。
  場地：地形一致或有變化之大型公園或運動場。
  執行方式：設定走路速度快慢交替的方式，建議參與者每走3-5分鐘，可以加快速度走30秒-1分鐘，甚至可以快走一樣的時間3-5分鐘；調整健走速度及方式可讓活動充滿變化，也可讓參與者依照自己體能調節速度及方式。
2. 快速健走：
   適合對象：較為健康或體能較佳者。
   場地：寬闊無障礙運動場及公園步道。
   執行：建議利用限時的設定，讓參與者於時間內完成設定行走距離，或紀錄每圈操場或環行路線的行走時間，鼓勵參與者逐漸提升成績，進而強化健康體能。

健走動作指導篇
一、運動起始姿勢-中心姿勢：
　　各種運動起始時及運動過程中，確保運動安全的基本動作，從腳到頭簡化成4個動作來確認是否有在中心姿勢：
1. 雙腳與肩同寬、膝蓋不鎖死。
2. 輕輕夾臀縮小腹。
3. 肩膀向後、向下放鬆。
4. 身體向上延伸。

二、健走種類及正確技巧：
　　健走基本分成兩種，1. 基礎健走法、2. 體適能健走法，兩者之差異在於速度及技巧，下方為兩者之介紹：
1. 基礎健走法：
　　與一般走路動作及速度都相似，可與平時走路同一樣快，或稍快一點點，是學習良好健走姿勢的入門健走，其姿勢重點如下：
 • 全成身體向上延伸
 • 直視前方、肩頸向後、向下放鬆、不駝背。
 • 輕收小腹，使下背平坦。
 • 步幅大小舒適，不要刻意跨大步。
2. 體適能健走法：
　　此走法速度較平時輕快許多的速度，隨走路時間增加，有機會走到建議的中等運動強度：有點喘又不會太喘，對健康益處較為顯著。

　　體適能健走姿勢要領分上半身三點及下半身三點，其要領如下：
• 體適能健走姿勢上半身要領如下：
1)    健走全程雙手掌微握，掌心相對，手肘彎曲成90度，可加快手臂擺動。
2)    手臂前擺拳頭不可超過胸部，後擺時拳頭要到腰部外側。
3)    健走全程維持身體向上延伸，不因加減速前傾或後仰。

• 體適能健走姿勢下半身要領如下：
1)    腳跟先著地，腳尖微勾起，著地後重心移到腳掌著地，最後到腳尖，用腳尖推地離地面。
2)    膝蓋於健走全程不可鎖死，應保持輕鬆狀態，但非刻意彎曲。
3)    加速時應加快腳步，不要刻意加大步幅。也需放輕腳步，避免足底衝擊。




 

　　若於加快健走速度時，小腿前側痠痛是正常現象，可稍放慢腳步，待不適感消失再加速。亦可停下，做小腿脛骨前肌肉的伸展，降低小腿前側的不適感，如下圖的動作持續超過10秒。

《本文轉載自本會2016 No.4 糖尿病家族》