健康很給力 預防肌少是關鍵

　　隨著人口老齡化趨勢的加劇，肌少症（Sarcopenia）已成為老年人健康的重要關鍵。對於患有糖尿病的老年人來說，預防肌少症尤其重要，因為血糖控制不良會增加肌肉的流失，導致身體變得衰弱，增加臥床的風險。
什麼是肌少症
　　肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉量和肌力逐漸減少的現象，最終導致體能下降及功能受限。肌少症常見於老年人，特別是缺乏運動、營養不良者及患有慢性病如糖尿病、心臟病、腎臟病的族群。除此以外，久坐不動的生活方式、賀爾蒙變化以及慢性發炎等也增加了肌少症的風險。
糖尿病和肌少症之間的關係
　　糖尿病友肌少症盛行率較高，主要原因包括高血糖、慢性炎症引發的代謝異常，以及胰島素阻抗影響蛋白質合成。糖尿病友常伴隨運動能力下降和營養素攝取不足的問題，會加劇肌肉流失。這些因素導致糖尿病友更容易罹患肌少症。因此，定期運動和飲食調整是預防肌少症的重要關鍵。
糖尿病友預防肌少症的飲食原則
一、定時定量，規律的用餐及進食份量
　　定時定量的飲食習慣有助於穩定血糖，避免血糖過高或過低波動，維持胰島素敏感性，避免胰島素阻抗的發生。
二、均衡攝取六大類食物
　　均衡規律地攝取六大類食物，如全穀雜糧類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果種子類，確保身體獲得各類營養素，促進肌肉合成和修復，減少肌肉流失風險。
六大類食物的建議：
1.    全穀雜糧類：每日每10公斤體重可吃0.5碗飯（240毫升/碗）。
2.    水果類：每日攝取2份。
3.    乳品類：每日300毫升。
4.    蔬菜類：每日攝取2碗以上的蔬菜。
5.    豆魚蛋肉類：每日(每10公斤體重可吃1份) +2份蛋白質食物。(適合不須限制蛋白質食物的糖友)
如：50公斤體重，每天可以吃7份蛋白質食物。1份蛋白質食物:蛋1個或30公克熟重的肉或魚或豆腐80公克。蛋白質詳細建議可參考右側QR code中的影片_蛋白質食物代換(資料來源臺大醫院營養室)。

6.    油脂與堅果種子類：每日攝取1-2湯匙油脂+1份(約1湯匙)堅果種子，優選單元不飽和脂肪含量高的油脂如：橄欖油、酪梨油、芥花油等。
三、選擇高纖維、低升糖指數的食物
　　高纖維食物如蔬菜、水果、全穀類和豆類能延緩糖分的吸收，保持血糖穩定，減少胰島素阻抗，促進蛋白質合成。這些食物也能提供各種維生素、礦物質、植物素及多酚等抗氧化物質，降低體內的發炎反應。
糖尿病友運動的重要性
　　運動能提高胰島素敏感性，幫助更好地控制血糖，減少高血糖對肌肉的損害。
1.    重力訓練：規律的重力訓練能增加肌肉質量和力量，有效預防肌少症。
2.    有氧運動：如步行、游泳或騎自行車，能改善心血管健康，促進血液循環，有助於營養物質和氧氣輸送到肌肉，促進其修復和生長。
結語
　　肌少症對糖尿病友的健康造成了重大威脅，但通過適當的飲食、運動和生活方式管理，可以延緩其發展，維持良好的肌肉功能。糖尿病友及其家屬應該重視它，並積極採取措施，預防肌少症的發生。
　　如果有任何疑問或需要進一步的指導，請諮詢專業營養師或醫生的建議。讓我們共同努力，為糖尿病友的健康而努力！

《本文轉載自本會2024 No.3 糖尿病家族》