少鹽減壓好健康

　　鹽攝取太多會造成血壓上升，主要是因為鹽組成分的中的「鈉」會造成水分滯留在體內不容易排出而導致高血壓。現今社會外食人口居多，國民營養調查19-64歲的工作人口男女平均攝取分別是11.2公克與8.8公克，高過建議量1.8與1.5倍。高血壓是隱形的殺手，可能會導致中風、心衰竭、失智症、腎臟病等。根據國民健康署調查，18歲以上的國人高血壓的盛行率有23.7%，也就是說每4個人就有一個罹患高血壓。糖尿病人血壓應該要多少才標準呢？正常血壓：收縮壓<130毫米汞柱，舒張壓<80毫米汞柱，如果血壓超過標準就需進一步接受治療與飲食調養。
　　高血壓的防治可運用得舒飲食搭配減少鈉的攝取來改善，得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)建議多攝取蔬菜、水果、全穀類低脂乳品、堅果與種子、少吃飽和脂肪與糖。每天鈉建議不要添加超過2000毫克（相當於鹽5公克=約4/5茶匙），除了鹽，其他的調味料如醬油每1.5茶匙、味精1茶匙也有1公克的鹽，而加工食品含鈉量也不少，醬瓜5小塊=豆腐乳1小塊=鹽1公克，所以我們常常不知不覺把多餘的鹽吃進身體裡。但是每個人鹹味感知是主觀的，有可能同一個食物在甲吃起來很鹹，乙卻不覺得，除非測量尿液或了解烹調與飲食詳細情形等客觀方式計算。到底要如何減少鹽/鈉的攝取，提供幾個較簡單的方法 :
一、少喝湯
　　一般市售清湯麵類的鹽度約0.5~0.6%，喝1大碗（以500 c.c計算）就吃進了3公克的鹽，若是紅燒牛肉湯或味噌拉麵鹽度約1%，喝1大碗就有5公克的鹽，把一整天的鹽量都吃完了。所以，若平常有喝湯習慣的人，可以從減少喝湯甚至不喝湯著手。
二、選擇新鮮食材，避免醃漬蔬菜、加工食品
　　在食物選擇時要挑選低鹽份的，謹記簡單的7個字「天然、新鮮、吃當季」，天然新鮮的食材自然就不需要添加醬料與鹽份醃漬，而當季的蔬果在烹調時不用加過多的調味料就會自然鮮甜。加工食品加入了醬料，是為了增加香味也讓保存時間長久，但吃太多也讓高血壓不知不覺悄悄上身，例如醬瓜罐頭，每100公克鹽量有2.9公克，筍罐頭3.2公克，吃起來偏甜味的麵筋罐頭鹽量也有2.4公克，讓很多人都沒注意到它的鹽量也是很可觀的。一碗泡麵的鹽量約2.5 - 4公克（表一），其它像是洋芋片、加鹽餅乾、加鹽堅果，這些食物少吃也可以減少鹽份攝取。

三、烹調減少鹽、味精與調味料，餐桌上不額外加鹽、沾醬
　　我們攝取的鹽份大部分是由烹調時所加的鹽與醬油等調味料而來，味精或鮮味精等也含有許多的鈉，若是菜餚上桌後，又另外沾醬，鈉肯定超標。因此烹調時每一道菜餚都減少一點調味料量，或是其中一~兩道蔬菜不加鹽改用香料提味，吃肉或水餃等不另外再沾醬與胡椒鹽，會吃得更健康。
四、運用辛香料與水果提味
　　除了減少用鹽，運用一些食材可以增加香氣，如：洋蔥、薑、青蔥、蒜頭、菇類，或是使用香料、中藥調味，如：胡椒、香草植物、當歸、人蔘、紅棗、枸杞，再者也可以利用低鹽調味品如：白醋、酒、花生油、麻油等提味，或加水果如 : 檸檬、芒果、草莓、鳳梨、蕃茄等呈現自然酸甜的風味。以上方法都可以讓菜餚味道更昇華，食譜示範如表二。

五、慎選外食，注意營養成分標示
　　社會型態轉變，大多工作人口以外食居多，但外食大多高鹽、高油，選擇麵食可以清湯麵取代紅燒或乾麵，但湯少喝；飯類不額外淋滷汁，若菜餚較鹹，利用熱開水川燙去除部分鹽與油，儘量避免炒飯、炒麵與燴飯類。選購包裝食品仔細看看營養成分中的「鈉」量，多多比較，健康多多。

《本文轉載自本會2016 No.1 糖尿病家族》