健康吃鍋

　　在眾多的外食種類中，一年四季都可以享用的各式火鍋是相對美味又健康的選項之一。為什麼是『相對』美味又健康呢？因為是吃出健康的美味或是吃出不健康的美味，就端看各位看倌如何選擇了。
　　維護自身健康始於一連串自己的選擇，而選擇的原則正是由我們病友們所熟悉的『三低一高』－低油、低鹽（鈉）、低糖加高纖－做起。
　　根據維基百科對『火鍋』的定義，是指「以鍋為器具，以熱源燒鍋，以水或湯導熱，來涮煮食物的烹調方式，同時亦可指這種烹調方式所用的鍋具。其特色為邊煮邊吃，或是鍋本身具有保溫效果，吃的時候食物仍熱氣騰騰，湯物合一。」

湯底的選擇
　　幸福的台灣人有多種不同湯底的選擇，從最常見的什錦火鍋，如涮涮鍋、臭臭鍋、藥膳鍋、素鍋，到特色鍋，如羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋、麻辣火鍋、牛奶鍋等，還有異國料理鍋，如咖哩鍋、巧克力鍋、起司鍋等。這些不同的鍋物「內容」都相當豐富並具特色，但是，熱量、油脂、蛋白質的含量也
各具『藏』量！為了增加鍋物的香味，鍋物的湯底除了添加有烹煮或爆香用烹調用油，多數還會藉由大骨、雞骨甚至家禽家畜肉（如全雞或牛腩等）裡的動物性脂肪添加湯底的風味；雖然在煮食時，並不會讓食用者感到油膩，但一旦降低湯底的溫度，動物性脂肪便會浮現在湯上。所以雖然理想上是以清水或單純柴魚乾甚至是以蔬果（如海帶、番茄、白菜、蘿蔔、洋蔥、乾香菇、黃豆芽、蘋果、鳳梨等）提鮮的湯底為上選，若只能選擇口味濃郁的湯底，就記得切勿喝鍋湯；但即便選擇清湯底，經過肉類食物涮刷過的湯底，因為累積殘留食材內動物脂肪，也不再適合飲用。

醬料的選擇
　　對許多人而言，『醬料』是吃火鍋時不可缺少的一環，而常用的醬料如沙茶醬、芝麻醬、豆瓣醬、辣油、辣椒醬或豆腐乳等，均屬高油高鹽的食物，以沙茶醬和豆瓣醬為例，一湯匙沙茶醬約含有2份的油脂和0.2~0.8公克的鹽而一湯匙豆瓣醬雖含有不到0.5份的油脂卻含有1.5~2公克的鹽，因此建議使用單純的醬油、白醋混合蔥、薑、蒜、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等天然的辛香料來取代，不僅可以減少熱量也能增加抗氧化物與植化素的攝取。
　　吃鍋最好的部分就是能吃出食物的原味，醬料的油與鹽不僅可能傷害我們身體，也破壞了上帝創造給人類的味覺，所以如果我們能逐步減少醬料的使用量，就能逐漸的吃出食物美好的原味。若已經選用味道較濃郁的湯底就更應該為了自身著想，戒用或『儉』用加工型的調味料。

食材的選擇
　　鍋物最值得讚許的正是它多樣性的食材可供選擇，所以我們當然不能放過這個優點。但是進食前最好複習一下自己可以進食的攝取量，特別是豆魚肉蛋類、全榖根莖類和油脂類食物的份數，並在選取食材前先瀏覽過所有的食材，預估自己想要選擇的種類與份量，再著手取食或進食。食材的選擇方面，應該選用新鮮、自然的食物為主；選用肉類食物時，應以看不見脂肪的部位為主，可儘量選用脂肪含量較低的海產類食物，但仍應避重要；在鍋物中常見的全榖根莖類食材除了白飯和拉麵之外，還有玉米（1/3根/份）、豬血糕（2小塊/份）、水晶餃（3個/份）、南瓜（4小塊/份）、芋頭（2大塊/份，另含0.5份油脂）和冬粉（0.5把/份）等，有些店家會準備1小碗的甜湯，若你想吃，別忘了預留1份全榖根莖類！

慎選鍋物的另一陷阱－火鍋料
　　這裡所說的火鍋料泛指餃類、魚漿製品或蔴薯類食物，這類的產品是以魚漿為主，拌有澱粉（樹薯粉及馬鈴薯粉）、植物油和必要的萃取物、調味料及食品添加物。免高膽固醇的食物。
　　放在菜台或菜盤上的各色蔬菜，如葉菜類、瓜類、菇類、芽菜類等才是鍋物的主角，看倌們可千萬別冷落了！為避免蛋白質性食物過度的攝取，並減少飯後低血糖的發生，適當的全榖根莖類食物對病友們亦是由此可見，火鍋料在豆魚肉蛋類、全榖根莖類和油脂類食物的份數 中，佔有不可小覷的角色，看倌們可不能把這類食物當作單純的蛋白質性食物而忽略它們對血糖的影響性。

　　隨著氣溫的下降，三五好友、親友聚會相約大啖火鍋是一件幸福的事，只要審慎的做出選擇並注意吃鍋 的時間與份量，糖尿病友們甚至會比 一般無病痛的人吃得更美味、更健康喔！

《本文轉載自本會2013 No.4 糖尿病家族》