日式料理健康吃

　　日式料理在台灣的接受度極高，也非常的普遍，像是迴轉壽司、日式豬排飯、鰻魚飯、拉麵、蕎麥麵、壽喜燒火鍋餐廳比比皆是，甚至在吃到飽餐廳、便利超商中也有日式料理的身影，這可能與一般大眾認為，日式料理較為清淡、健康有關。相較於中式餐點，傳統日式料理的確油脂較少，熱量也相對較低，但清爽的料理藏了飲食陷阱，讓人不知不覺就攝取過多，血糖飆升。因此日式料理要怎麼選?如何才能吃得開心，血糖不過高，就須留意飲食中所暗藏的陷阱。以下是對糖友們飲食上的建議：

熱量的控制
　　市售日式料理為了讓消費者覺得物超所值，多以套餐的形式供應，供應量往往超出平常的飲食量，糖友們若是一次完全吃下肚，不僅熱量過多，血糖也難以控制，因此點餐時，應以平日飲食份量來選餐，才不會熱量超標。以炸蝦、豬排飯為例，一份市售的豬排飯，光是白飯的份量，大約是我們平常吃飯的1~1.5碗，早已超過平日的飲食量。尤其一份炸蝦、炸豬排上所裹油炸的麵皮也約有一份的醣量，尤要注意的是油炸過程還會吸進大量的油脂至少有15公克，約有一湯匙，因此若是裹粉越多或份量越大，含的油脂也更多，超過每日飲食指南中油脂建議攝取量的一半，需同時把油量及熱量一併計算，單是一份餐點就已熱量超標，若是以套餐或再搭配其他菜色、水果、甜點等配餐，往往一餐吃下來，就超過我們一天所需要的熱量。

良好的食物選擇
　　日式料理通常以清淡、低脂的食材為主，豆腐、生魚片、烤魚、烤雞肉串、茶碗蒸，富含優質蛋白質，脂肪量較低，搭配少量的鹽和調味料，再搭配烤蔬菜、海苔卷等蔬菜料理，及適當份量的壽司、拉麵等醣類食物，在飲食上都是糖友們不錯的選擇。

正確的飲食搭配助控糖
　　我們每日飲食的六大類食物中，一半含醣，一半不含醣或含少量的醣，其中包括：豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類、蔬菜類等。以日式料理來選擇，就是生魚片、蔬菜手捲、紫菜海帶芽、茶碗蒸等不含醣食食物，搭配壽司、拉麵、丼飯等含醣食物，且體積份量一樣多，就可掌握「一半含醣、一半不含醣」的搭配原則。依照「國民飲食指南」，每日蔬果的建議量應至少5份，其中蔬菜應有3份，以份量來說大約是一碗半的煮熟蔬菜。在目前市面上或超商所見的日式料理，蔬菜量都極度的不足，因此建議點餐時，記得要多搭配蔬菜及適量蛋白質食物，就能吃得飽足又健康。

醣類食物的計算
　　選擇定量的飯量和壽司卷，來控制醣類食物的總量，日式料理中常見的壽司、蕎麥麵、拉麵、丼飯，其中的米飯、麵條屬全穀雜糧類，地瓜、山藥、芋頭等也是，必須按照適合自己的份量攝取。以海苔壽司為例，一般大小約20公克/顆(約是0.5份的主食)，八顆大約就是一碗飯的份量，豆皮壽司一顆約是一份的主食，四顆約一碗飯的份量，一碗拉麵或丼飯約等於1~1.5碗的米飯份量，因此飲食上稍不留意醣類食物的總量堆疊，就會超過所需的份量。其中豆皮壽司中所使用的豆皮甜度較高，而壽司中的米飯因是使用醋飯，製作過程會添加白醋與砂糖，容易讓血糖波動，也要特別留意。

高糖、高鈉沾料酌量用
　　開胃下飯的味噌湯、漬物，因含鹽量較多，所以當味噌湯一碗接著一碗，或漬物一口一口接著吃的同時，鹽的攝取就會超過建議量許多。壽喜燒、蕎麥麵或沙拉所搭配的醬汁因含有高糖，在沾滿醬汁，入口甜甜醬汁麵條、肉類的同時，其中所含的糖量很容易讓人輕忽。再者，沾醬中日式料理中常見的胡麻醬、美乃滋油脂含量較高，味碄與甜味醬油含糖，建議使用時沾醬與餐點可分開擺放，沾取時提味即可，避免直接淋在餐點上而過量，另外也可考慮選擇芥末及少量醬油作為調味，就可享受美食，吃得健康又滿足。

油量與烹調方式有關
　　日式料理常見炸物，雖然豆腐、蝦子、豬排屬優質蛋白質食物，但油炸的食物，油量容易超過每人每日飲食所需約3~7茶匙的建議，因此烹調方式更換為烤、燉煮或涼拌的方式，較不容易超過所需的油脂。

　　台灣的飲食文化多元，日式或其他異國料理也非常普遍，若能掌握上述的飲食原則，糖友們在享受美食的同時，就能做好飲食管理，又能吃得開心又健康，關鍵控糖。

《本文轉載自本會2024 No.２ 糖尿病家族》