糖尿病控糖好方法-健走運動

　　運動對糖尿病病友的好處主要有三大項：
一、運動是幫助血糖控制的重要關鍵之一，規律且強度適當的運動能改善胰島素的作用，減少胰島素阻抗的影響，能幫助糖友維持健康；
二、增強心肺功能、預防心血管疾病，尤其是冠狀動脈心臟病，更是糖尿病重要的併發症與死因之一；
三、加強對疾病控制的自信心及減少心裡壓力，當血糖或體重因為運動而有所改善，不僅有更多的信心，同時運動對紓壓及心情的幫助，更能讓糖友們甚至周遭的親友能獲得更大有形無形的幫助。

　　儘管運動如此重要，對糖友及大部分的人來說，運動一直是知易行難最好的範例，所以如果沒有運動習慣的糖友們，請思考一下是否有什麼原因，讓自己無法開始運動，並且積極尋求幫助或方法，同時開始行動，健康就算有別人的幫助，最後還是需要全憑自己無法假手他人。因為無法開始運動的原因太多，可能是沒時間、沒錢、沒場地、沒同伴、沒體力甚至是沒興趣，但在眾多運動中我們發現，「健走」是一個幾乎可解決所有困難的最佳運動之一，時間長短容易調控，且速度慢時可當最簡易的暖身和緩和運動，速度快時可以有足夠的運動強度，同時場地容易尋找，也可不需花錢的運動；無論有無同伴或體力，走路也都是生活中最基本要從事的事情，所以容易尋找同伴、融入生活，開始運動的門檻也最低，更不用說對心肺功能的明顯幫助，及對燃燒脂肪控制體重的助益；這麼多利多之下，有健康需求糖友們應該多多嘗試健走運動，體驗健走帶給大家的好處。

　　健走運動儘管看似簡單，但在運動安全及有效的需求下，仍然必需要遵守正確運動的流程：暖身運動、主要運動及緩和運動，就算運動時間只有15分鐘，都至少應分配總時間的10%給暖身(2分鐘以上)，及分配10%給緩和(2分鐘以上)，以確保運動安全。最簡單入門的健走就是「基礎健走法」，它的走路姿勢跟輕鬆自在閒逛時的走路，幾乎一樣，速度放在自在的走路速度即可，若不會特別的暖身及緩和運動，此健走法及速度可當作暖身及緩和運動，若體力較差或走路已經有點吃力的，就可在身體可負荷的走路速度及運動時間，進行運動即可，在不會排斥及安全的運動強度下進行，以免造成不舒服的運動經驗或運動傷害，而害怕運動。

　　更進階一點的健走為「體適能健走法」，運動口訣為「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走。」(口訣資料來源：希望基金會)，這個口訣已經把體適能健走法的動作精髓都大致提點清楚，請注意全程上半身姿勢要身體打直向上延伸，全程雙手輕握拳手肘彎曲90度，如果手臂痠時可放下改用基礎健走法休息一段時間後，在改回體適能健走；下半身請注意全程膝蓋保持微彎不要打直，腳跟先著地，腳步聲放輕，呼吸以保持順暢為原則，需加快速度時以加快腳步，不要加大腳步以免動作不慎時肌肉拉傷或不穩跌倒。

　　運動強度建議循序漸進的增加，一開始以願意活動而且不排斥為原則，每4-6週可以稍作增加一點運動強度，研究上對健康最有效果運動強度，以運動自覺強度的5-8分為原則，也就是如果自己感覺最輕鬆的活動是1分，最疲備且精力耗盡的運動是10分，建議糖尿病病患的有養運動強度最好是5分到8分之間，如果過於輕鬆可能對身體健康的效果會打折，而運動強度過高很可能會造成健康的危害。

　　運動的時間點因為可能有藥物作用的關係及低血糖的影響，建議在飯後90分鐘到120分鐘內開始運動最為安全；建議最好可以結伴運動並且隨身需要攜帶糖果，若必須一個人運動，也請在發生任何事故周圍有其他人的地方運動，運動場地建議尋找明亮及較少交通危險的地方；確認穿著適宜的運動服裝及保護良好的運動鞋襪，確保足部的保護充足尤其是有足部併發症的糖友要特別注意。

　　建議至少每天讓自己能有一個15分鐘的時間運動，若已經有運動習慣的糖友們，可以去嘗試看看這樣不同的運動，或重新檢視正確運動流程、運動強度或安全性等是否有在不同的運動做到，若有不懂的地方可以尋求醫學背景的體能指導師協助。

　　國外運動風氣的盛行不只是文化及環境的因素，更是因為他們知道每個人應該為自己的健康付出更多的努力，同時間也知道健康不好付出最大代價的人其實是自己，更是身邊那些愛他們跟他們愛的人，同時他們也認為無論生病或健康與否，人人都應該享有從事運動，提升健康擁有更好生活品質的權利，但一切的源頭都還是回到自己願意付出一些代價，換取這些更好更有希望的健康人生，更何況運動能帶給大家的不只是健康而已，還可以產生更多的互動、樂趣，甚至別的糖友或親友看到自己因運動的改變，還能影響激發別人更願意照顧自己的健康，產生更多影響力貢獻給身邊的人，所以運動即為良藥是有跡可尋的，相信就會看見運動帶來的好處及各種意想不到的收穫。

《本文轉載自本會2015 No.4 糖尿病家族》