早餐營養吃的對 輕鬆控制好血糖

　　對於罹患糖尿病的患者來說，正確的“飲食”是控制血糖的重要關鍵，大多忙碌的都市人經常因為要趕著上學上班，而不吃早餐對一般健康人來說，短期內可能不會產生多大的影響，但是對糖尿病患者而言，早餐卻是很重要，幾乎是一整天血糖最容易飆高的時刻，吃對早餐有助於穩定早餐後至一整天的血糖濃度，然而控制飲食絕不是意味著盡量少吃，糖尿病患者若不吃早餐的話，上午、中午可能發會生低血糖情況的風險，例如會出現冒冷汗、頭暈、頭痛、發冷、發抖、心悸、心跳加速、嗜睡、意識不清等低血糖症狀，熱量不足可會導致自身肌肉的耗損，不僅出現消瘦、抵抗力減弱，更可能加重糖尿病的情形，直接影響到工作和生活，然而最大的危害是造成腦細胞能量不足，因此暈倒甚至死亡。因此，對於糖尿病患者而言，要遵照飲食醫囑，合理的分配熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物於適當的比例。
　　台灣老一輩的長者熟悉的傳統中式早餐店，大多是燒餅、油條、煎餃、肉包、水煎包或蘿蔔糕配上豆漿或米漿，這些油脂量實在偏高且缺乏蔬菜和蛋白質；而近來受到外來文化的影響，西式的早餐店因方便快捷，現在台灣人大都傾向於這種模式的早餐，但這一類的早餐更存在著高卡路里、高油脂、高糖份、高鈉含量和缺乏維生素、礦物質、膳食纖維…等飲食問題，長期這樣的飲食模式造成血糖控制不佳、營養不均衡而導致許多併發症及慢性疾病的產生！早餐是一天的開始，藉由幾家特色早餐，說明該怎麼選擇飲食才能讓血糖平穩、營養均衡和活力充沛呢？
　　首先介紹台中麵食特色早餐，位於公園路的台中大麵羹。大麵羹算是台中人喜愛的古早味早餐，整碗麵羹香氣十足，味道濃郁鮮甜，麵條Q彈令人食指大動，建議可以配上蛋白質的食物，如章魚、骨仔肉，而燒肉、蝦捲、豆腐(炸)、肉皮的脂肪含量高較不合適，再來要提醒大麵羹這種勾芡類食物會使澱粉快速被腸胃道吸收，熱量、醣份及油脂也較高，加上這樣的早餐缺乏青菜，容易造成餐後血糖飆高，建議一週不要超過一次，然後於午餐及晚餐需要補足青菜的量，建議每日需吃一碗半以上的青菜！

　　再來這家於彰化員林鎮知名的早點，全台獨特的-吳老師烤蛋餅。蛋餅內包入滿滿預先新鮮現炒的青蔥蛋，再捏成大水餃狀般的蛋餅，接著把蛋餅送進箱烤烘烤，香濃氣味在嘴巴慢慢散開，非常特別！而且與一般蛋餅用煎的方式相較之下可減少些油脂被吃進肚子裡；還有其他各種口味的饅頭，建議以原味、蔥香或鹹饅頭為主，紅豆餅、芋頭餅則糖分過高，燒餅油條油脂含量也破表，建議烘烤蛋餅可搭配一碗無糖豆漿，這樣的早餐較為均衡！

　　西式早餐非常普遍，不過這家在台中南屯區含有美式氣息的輕食早餐店-巴菲特早安咖啡(Breakfast coffee)，具有特色的全麥三明治，配上有機蔬菜，選用的食材都是精心挑選過的，一般西式早餐店三明治裡幾乎都會塗抹的美乃滋或沙拉醬，是用大量沙拉油做成的，熱量非常高，不過這間店是以蛋沙拉取代，降低了油脂的含量，不過還是建議點餐時可以請店家塗抹少一點甚至不要塗抹；而咖啡獨特的部分是選用的咖啡豆為60%的阿拉伯種豆與40%的南洋種豆混合的平衡配方，使用咖啡機沖煮出濃醇及順口的咖啡，較不同於一般的西式早點，深受許多上班族的喜愛！

　　外食早餐都藏著許多的陷阱，需透過正確選擇食物來控制血糖，其實不變的原則，理想的早餐應由全穀雜糧取代精緻白麵包，適當份量的主食搭配足夠的蔬菜與蛋白質才是最合宜的。全穀雜糧如全麥三明治，全麥吐司可讓人較快有飽足感，升糖指數也較一般白吐司和麵包還要低，可延緩血糖的上升，對於糖尿病患者而言，能達到穩定病情的作用；衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25～35 g，但研究發現，90%以上國人的膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15～20 g，還不到建議量的2/3，國人早餐大都缺乏蔬菜，因此選擇含有較多蔬菜的三明治讓纖維質充足會是更理想選擇；然而全麥中的水溶性膳食纖維可有效的降低膽固醇，能夠讓食物吸收較多的水分而增加糞便的體積，進一步促進腸胃的蠕動並且讓排便更加的順暢，這樣便秘的情況就自然而然的消失了；不但如此，膳食纖維還能夠有效的預防、動脈硬化、脂肪肝、腦梗塞、心肌梗塞等病症；另外，其中還含有較多的維生素B群等營養素，在健康上比較有益。
　　需要充足的體力當然還要含有良好蛋白質食物，如雞肉、鮪魚、蛋類、其中鮪魚含有Omega-3(EPA及DHA)，研究指出這些可降血脂、膽固醇和降血壓而減少心血管疾病的發生率；有些含有火腿及培根的三明治，因屬加工食品，含鈉量高，建議高血壓的患者應減少食用；若選擇包含蛋的三明治，蛋黃除了有豐富的卵磷脂、維生素A、維生素B12、鐵和磷等礦物質以外，含有的膽固醇也較高，吃多了比較會造成心血管的負擔，要注意蛋食用量約一週3～4顆！
　　飲料的部分可選擇鮮奶，建議每天要有1.5~2杯的鮮奶，其中以脫脂或低脂較佳，其他有調味過的鮮奶糖分就過多較不適合；鮮奶屬於低升糖指數的食品，其中含有3.6%～5.5%的乳糖，能促進腸道內有益的乳酸菌生長，維持腸道的正常消化功能；然而乳糖也有益於老年糖尿病患者對鈣的吸收，可防止人體因缺鈣而產生骨質疏鬆等疾病；另外無糖豆漿也是不錯的選擇，其中研究指出大豆蛋白可以降低血膽固醇來減少罹患心血管疾病。
　　而咖啡對於糖尿病患者而言，應為美式無糖較佳，研究指出咖啡中的綠原酸可以延緩葡萄糖吸收作用和促進對胰島素的敏感性，進而穩定血糖；要選擇其他茶類也以無糖為原則，然而含糖飲料則只有熱量及糖分應該避免。
　　再來果汁的部分，因為果汁是液體，通過人體的腸胃道的速度會比較快一些，因此消化吸收也快，自然很容易讓血糖快速的升高，容易導致高血糖，建議還是吃新鮮水果會較好，因為富含膳食纖維，吸收較慢，不過水果本身含有果醣，每天水果的攝取約為兩份較為適當。
　　至於濃湯類的，因為加入了麵粉和油脂，因此醣量和油脂都會攝取過多，比較不建議。

《本文轉載自本會2015 No.2 糖尿病家族》