不怕高血壓 - 減重得舒

　　根據行政院衛生署公布之民國100年國人十大死因中，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病及高血壓疾病和腎炎等疾病皆與高血壓和肥胖有很大的相關性，而上述疾病可以藉由飲食習慣和生活型態的改變改善或延緩疾病的發生。
　　雖然高血壓以藥物治療可改善血壓，並且可以減少因心血管疾病與腎臟疾病所引起的致病率及死亡率；但長期服用藥物可能會有副作用並且需要持續性的醫療管理。生活型態的改變對於降血壓有顯著影響，另外也有研究指出體重與血壓間呈線性相關，減輕1公斤的體重可降低0.5毫米汞柱的血壓，故對於高血壓患者，首要的介入及治療準則，就是維持理想體重，體重過重或肥胖的人應先減重。
　　生活型態的改變包含了飲食及運動，而此兩項也是減重的不二法門。於1997年美國國家衛生研究院針對高血壓制訂了一套稱為得舒飲食 (Dietary Approaches to StopHypertension，DASH) 的飲食計劃，而此飲食之特色主要是強調高血壓患者應可多食用的食物種類，包含了低脂肪的乳製品、魚、雞和瘦肉 (減少飽和脂肪與增加鈣質攝取)，與核果類、水果類、全穀類、蔬菜和豆類(增加鉀、鎂與膳食纖維的含量)。
　　除了得舒飲食，減少鈉的攝取、養成有氧運動的習慣、控制酒精的攝取等主要生活型態的改變皆與降血壓有很大的相關性。近年的研究也指出得舒飲食搭配減重可以降低代謝症候群的危險，間接可改善糖尿病與心血管疾病的發生。
　　得舒飲食與行政院衛生署公告的「每日飲食指南」六大類食物攝取的分配份量有所不同，其最大的特色如下：
1.    纖維質含量高的蔬菜、水果攝取量較多。蔬菜建議每餐2-3種，每日至少5份以上、水果每日5份。糖尿病病友則建議水果每日攝取2份為限，並以新鮮水果為宜。
2.    全穀根莖類的建議攝取較一般狀況少，且每日至少兩餐選擇未精製的糙米、麥片或全麥製品，或是可搭配綠豆、薏仁、玉米和地瓜等莢豆類和根莖澱粉類一起食用，佔每日攝取量的2/3，糖尿病病友請遵循營養師給予之建議量食用。
3.    豆魚肉蛋類等蛋白質含量較高的食物，以黃豆類與其製品、魚肉、家禽的瘦肉為主，少吃紅肉(如：豬、牛、羊)。含膽固醇量較多的蛋黃及帶殼海鮮等應要適量攝取。且建議份量較一般準則稍高，每日攝取5-7份。
4.    選擇奶類及其製品時，應以脫脂或低脂為宜，份量同一般建議量1.5份。對於有乳糖不耐症的民眾，則可選擇不含乳糖的製品，例如不含乳糖的牛奶或起司，可注意食品包裝上的標示，做為選擇的參考。
5.    核果種子類每天攝取約一湯匙 (去殼)，如核桃仁、腰果、杏仁或松子等。
6.烹調用油選擇植物油如：沙拉油、芥花油、葵花子油或橄欖油等，但用量較少，每日約3-5茶匙，因此烹調方式最好皆以水煮、清蒸、紅燒或涼拌等無油或低油方式，以控制用量。
　　上述得舒飲食的飲食方式，其營養素攝取特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸含量高並控制飽和脂肪酸的量。礦物質「鉀」在蔬菜、水果和奶類中含量較豐富，具有拮抗鈉的作用，因而達到降血壓之功能。礦物質「鎂」的主要來源是蔬菜、水果和全穀類，參與體內各種酵素功能並可改善胰島素的敏感性，因此可以維持生理正常代謝、幫助調節血糖。礦物質「鈣」與骨質有很大的相關性，奶類中含量最豐富，深綠色蔬菜、海藻和海帶以及帶骨小魚乾中亦含不少量。膳食纖維在蔬菜、水果和全穀根莖類中含量較多，可增加飽足感且可延緩醣類的吸收。飽和脂肪酸會促進動脈粥狀硬化等心血管疾病的發生，大部分存在於動物性油脂中，動物皮與內臟含量也不少，另外以奶油、烤酥油、椰子油、棕櫚油及巧克力製作的餅乾、點心或泡麵中，含量也高，應儘量避免食用。用餐時先選擇含纖維量高的蔬菜、全穀根莖類，讓肚子較有飽足感後，再吃瘦肉，以低油方式烹調，並以水果及核果種子類 (避免裹糖或裹鹽) 做為點心食用，飲食節制勿過量，每餐約七八分飽，再搭配規律的運動，運動請選擇中度身體活動*，每次至少持續10分鐘，一週至少150分鐘，兩者相輔相成，並持之以恆，達到減重目標，如果能控制理想體重加上配合得舒飲食的飲食原則，同時控制飲食中鹽份與酒的攝取，改變生活型態，便可戰勝高血壓、代謝症候群及糖尿病等慢性疾病對健康造成的威脅。
*    中度身體活動：指持續從事10分鐘以上還能順暢的對話，但無法唱歌，此類活動會讓人覺得有點
累，呼吸及心跳較平常快，也會流一些汗。

《本文轉載自本會2013 No.1 糖尿病家族》