錯粽複雜，選對粽吃健康

　　年逢農曆五月五日俗稱端午節，而台灣雖然不大，但卻因地緣與文化在粽子分類上各有派別、各有學問，如南部粽、北部粽、客家粽、鹼粽、素粽等等，此篇文章針對南部粽與素粽加以細說如何健康選、健康吃?

細談南部粽製作方法:
　　將長糯米放入粽葉後再加上炒好的餡料，一般肉粽內餡料都會放花生、五花肉、鹹蛋黃、香菇、栗子等，依個人喜好變換內餡，使用孟宗竹葉將糯米覆蓋上配料後再以水煮方式煮熟，食用時再添加個人愛好之靈魂醬料(如甜辣醬/辣椒醬/花生粉)。
　　坊間素粽製作以長糯米，並搭配配料如:素火腿、鷹嘴豆、蓮子、花生、杏鮑菇、栗子等，並再依個人喜好添加內餡食材，再經過煮或蒸完成素粽。
　　剛出爐的粽子又香又好吃，有些人甚至能夠一餐吃兩大顆，但這邊要提醒糖友一顆約200公克的肉粽熱量約莫500大卡，素粽也約480大卡左右，北部粽因烹調關係甚至熱量會比南部粽多約50大卡，故吃進一顆粽子媲美一個中型便當的熱量；另外搭配粽子的醬料，如辣椒醬一湯匙(15公克)就富含760毫克的鈉含量，相當於吃進去快2公克的食鹽，再加上拌炒配料中所使用的調味，就很容易逼近國人每日建議鈉含量攝取上限(2400毫克)，故剖析粽子其實是屬於三高一低的食物 : 「高油、高醣、高鈉、低纖維」，但糖尿病患者真的就不能因應節日享受美食嗎?其實是可以的，只是要學會正確選、控制攝取量、限制醣份攝取，故能在吃美食的同時穩定血糖，文章中分為三大主題:包粽注意事項、蛋白質選擇、當餐均衡飲食建議，希望能讓糖友正確選、正確吃、不擔心。

一、針對家中自己包粽的糖友們提供五大面向:
1.醣類攝取不過量:
　　留意主食澱粉(全榖雜糧類)總量，未烹煮過糯米20公克為1份醣類；栗子20公克(約2顆)為1份醣類，並在素粽中常使用的蓮子、鷹嘴豆皆屬於全穀雜糧類，醣類份量皆約2湯匙(25公克/份)，故在使用上需留意其他澱粉類比例，建議每顆粽子以不超過4份主食份量為主(約1碗飯)。
2.醣類選擇好實在:
　　因糯米澱粉成分幾乎100%為支鏈澱粉，此屬於高升糖食材，故建議可選擇低升糖五穀雜糧類(如糙米/黎麥/五穀米等)取代粽子醣類來源，未烹煮過的五穀米/黎麥/糙米皆約20公克為一份醣類，主要益處能夠減緩血糖上升波動進而控制血糖，另因纖維含量較高能提升飽足感，故進而降低熱量攝取。
小叮嚀:對於併有慢性腎臟病糖友們要特別留意高磷食材如五穀米。
3.減鈉少負擔:
　　內餡食材上可藉由天然辛香料或食材增添風味變化，如新鮮菇類、生薑、薑黃、肉桂等，以減少油蔥酥、鹽巴、醬油等使用。
4.低油減熱量:
　　粽子中常使用配料花生屬於油脂類，未調味花生約10粒(13克/份)、花生粉1湯匙(13克/份)為一份油脂，對於體重控制、有心血管問題的病友都需要特別留意油脂攝取份量，建議粽子油脂來源以適量植物油1茶匙(5克/份)拌炒佐料為來源，減少額外攝取油脂，若必須要食用花生則建議最多半份為限。
5.增纖控糖:
　　內餡可使用新鮮蔬菜類(玉米筍、杏鮑菇、紅蘿蔔等)取代花生、栗子等，也能增加清爽感，並增加膳食纖維攝取量，以穩定血糖。

二、針對粽子蛋白質選擇:
1.肉粽建議以瘦肉取代五花肉或三層肉，以攝取優質蛋白質，增加飽足感、延緩血糖上升、更能避免攝取過多飽和脂肪，以減少血脂引發心血管問題。
2.素粽建議選擇未加工黃豆製品(豆乾/豆包)或原味毛豆取代素食加工製品(麵輪/素火腿)，以攝取優質植物性蛋白質，也能減少攝取過多額外糖份、鈉含量與油脂攝取。
3.建議可以選擇水煮蛋或鵪鶉蛋取代常見鹹蛋黃，以減少額外鈉含量攝取。

三、吃粽均衡飲食五大建議:
1.建議每天不超過一顆粽子，或每餐食用約半顆粽子為限，以避免攝取過多油脂、鈉含量與醣份，並留意當餐不要再額外搭配其他澱粉類食材。
2.建議當餐搭配燙青菜或湯品可選擇青菜豆腐湯或苦瓜湯，以增加膳食纖維攝取，進而調控降低血糖、血脂。
3.用餐時細嚼慢嚥，因糯米主要含支鏈澱粉，較難以消化，若進食快速常會使消化不良而感到腹脹，故須減緩進食速度，以利腸胃道消化吸收。
4.因大部份粽子在製作過程中會拌炒或調味，且市售沾醬大半都屬於鈉含量高的調味料，故在此建議不額外搭配沾醬，既能品嘗到天然食材的美味，也能避免高鈉對血壓、心血管帶來額外負擔。
5.品嘗美食之餘也不忘要適度運動，以維持理想體重。

《本文轉載自本會2023 No.2 糖尿病家族》